Programme de renforcement musculaire complet sans matériel en circuit-training
Programme de renforcement musculaire complet sans matériel en circuit-training
Programme de sport adapté à un entretien physique chez soi
Ce programme de musculation complet (ou renforcement musculaire full body) en circuit-training permet de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume. Le principe du circuit-training est d’effectuer plusieurs exercices différents les uns à la suite des autres. Le volume de la séance dépend du nombre de tours de circuit effectués. On commence avec un seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même circuit. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C’est un entrainement complet et très motivant. Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté pour un entrainement à la maison. L’entraînement sportif est un élément clé pour atteindre des objectifs en savoir davantage.
Le renforcement musculaire augmente le métabolisme de repos
Le renforcement musculaire est complet dans ce programme car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Les abdos sont particulièrement stimulés avec trois variantes de crunch, deux formes de gainage et l’exercice appelé Mountain Climber. Les fessiers ne sont pas négligés non plus avec le ciseau costal, le soulevé de fesses et les fentes sautées. Enfin l’exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Ce plan favorise la perte de masse grasse et le gain de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de volume.
Caractéristiques du programme sans matériel adapté pour la préparation des judokas
Échauffement et étirements
On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. Il s’agit simplement d’activer les articulations par des mouvements lents, amples et réguliers (sans secousses ou temps de ressort). Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique, par exemple le lendemain des circuits. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire. Deux étirements sont simples et incontournables; ce sont l’étirement du psoas et l’étirement du dos en position debout.
Les deux principaux étirements à associer au programme de musculation entre chaque séance pour bien récupérer
Alternance Effort-récupération
La durée de l’effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes. Le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est aussi de 30 secondes. La durée d’une série pendant laquelle on fait les 12 exercices est donc de 12 minutes. Selon la terminologie du crossfit c’est un EMOM puisqu’une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes. Comme pour le programme de musculation des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d’effort et de récupération.
Le programme peut évoluer en durée et en intensité
Si l’on n’est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu’à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l’on peut reproduire 4 fois par semaine. Concernant l’alternance effort-repos elle est normalement de 30 secondes mais on peut durcir l’entraînement, si on est en très bonne condition physique, en appliquant le rythme TABATA 20-10, à savoir 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c’est à dire en faisant les 12 exercices.
Les 5 niveaux possible de notre programme Sport-Maison
Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ce programme Maison de renforcement musculaire.
1 – J’essaye ce circuit-training, pour voir
- 2 séances par semaine,
- 30 secondes d’effort 45 secondes de récupération,
- 1 seule série des 12 exercices
2 – Pas de courbatures 🙂 Je continue !
- 3 séances par semaine,
- 30 secondes d’effort 30 secondes de récupération,
- 3 séries des 12 exercices
3 – Trop facile ! J’augmente les séries
- 3 séances par semaine,
- 30 secondes d’effort 30 secondes de récupération,
- 5 séries des 12 exercices
4 – J’ai la forme ! Je passe à 4 séances hebdomadaires
- 4 séances par semaine,
- 20 secondes d’effort 20 secondes de récupération,
- 4 séries des 12 exercices.
5 – Je tente TABATA ! 20 secondes d’effort intense, 10 pour récupérer
- 4 séances par semaine,
- 20 secondes d’effort 10 secondes de récupération,
- 5 séries des 12 exercices
Il est préférable de suivre l’un de ces 5 plans durant au moins 3 semaines avant de passer au plan de renfort supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu.
Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS.