Muscler les fessiers
Comment muscler les fessiers en faisant du judo !
Au judo, il existe plusieurs techniques qui peuvent aider à renforcer les fessiers. Certaines techniques les plus efficaces pour cela comprennent :
- Les Uchi-mata : C’est une attaque de hanche qui utilise un mouvement de rotation pour projeter l’adversaire. Cette technique sollicite fortement les fessiers.
- Les Osoto-gari : C’est une technique d’attaque de jambe qui utilise un mouvement de hanche pour projeter l’adversaire. Cette prise de judo sollicite également les fessiers.
- Les Kouchi-gari : C’est une technique d’attaque de jambe qui utilise un mouvement de rotation pour projeter l’adversaire. Cette technique sollicite les fessiers, les cuisses et les abdominaux.
- Les tous les mouvements d’échappements comme les Koshi-guruma ou les Tomoe-nage.
Il est important de noter qu’il est essentiel de travailler sur la technique avant de se concentrer sur la force musculaire. Il est également important de rappeler qu’il faut faire un bon échauffement et de s’étirer avant et après l’entraînement pour éviter les blessures.
Exercices de musculation pour des fesses fermes
Le Squat
- Le squat est l’exercice fessier parfait auquel on pense immédiatement mais il y a d’autres exercices au poids de corps. Ils composent le Programme Musculation Fesses Fermes et remontées modulable en fonction du potentiel de chacun. Il nécessite peu de place et il peut être fait chez soi.
- Flexion de jambes (Squat), le plus connu des exercices fessiers, le squat ou flexion de jambes est un des 3 mouvements de base de la force athlétique. C’est un exercice fessier qui peut être exécuté avec charge (barre ou haltères) et ballon de gym ou au poids de corps.
Le squat-fessier classique s’effectue au poids de corps en échauffement par exemple; il est plus profitable de garder les mains à la nuque durant tout l’exercice sans décoller les talons du sol
Les Fentes avant et arrière
- Fentes avant et arrière pour cibler le grand fessier
Exécutées avec une élastique de fitness, les fentes avant et arrière développent la puissance et l’explosivité musculaire des grands fessiers.
Fente avant
- 1. Commencez par vous placer debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les pieds pointés vers l‘avant.
- 2. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
- 3. Inspirez et faites un pas en avant en pliant le genou de la jambe avant, jusqu‘à ce que celui–ci soit à un angle de 90 degrés.
- 4. Votre genou arrière doit être à quelques centimètres du sol.
- 5. Expirez et revenez à la position de départ.
- 6. Répétez l‘exercice avec l‘autre jambe.
Fente arrière
- 1. Commencez par vous placer debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les pieds pointés vers l‘arrière.
- 2. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
- 3. Inspirez et faites un pas en arrière en pliant le genou de la jambe arrière, jusqu‘à ce que celui–ci soit à un angle de 90 degrés.
- 4. Votre genou avant doit être à quelques centimètres du sol.
- 5. Expirez et revenez à la position de départ.
- 6. Répétez l‘exercice avec l‘autre jambe.
Abduction-jambe, l'exercice fessier femme parfait
- L‘abduction de la jambe est un exercice qui peut être très bénéfique pour les femmes. Il travaille les muscles de la hanche et aide à renforcer la zone abdominale. Il peut également aider à réduire le risque de blessures et à améliorer l‘équilibre et la coordination.
Abduction de jambe sur appareil à poulie
Cet exercice sollicite le moyen fessier et les faisceaux supérieurs du grand fessier. En position debout de profil par rapport au banc, une sangle est attachée à la cheville. Il faut écarter la jambe attachée tendue sur le côté en gardant toujours le dos droit puis revenir lentement à la position de départ. Cet exercice est apprécié plus particulièrement par les femmes car il souligne le bombé et l’arrondi latéral des fesses.
La corde à sauter
- La corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Sauter à la corde est aussi utiliser en échauffement cardio-respiratoire ou en récupération active entre deux exercices de tonification avec charges.
Exercices de corde à sauter
- 1. Double saut en avant – Sautez en avant, en utilisant la corde pour vous aider à franchir les jambes à chaque fois. Chaque saut doit commencer et se terminer avec les pieds joints.
- 2. Double saut en arrière – Sautez en arrière, en utilisant la corde pour vous aider à franchir les jambes à chaque fois. Chaque saut doit commencer et se terminer avec les pieds joints.
- 3. Sauts alternés – Sautez en alternant les jambes à chaque fois. Chaque saut commence et se termine avec les pieds joints.
- 4. Sauts jambes croisées – Sautez en croisant les jambes à chaque fois. Chaque saut commence et se termine avec les pieds joints.
- 5. Sauts jambes opposées – Sautez en opposant les jambes à chaque fois. Chaque saut commence et se termine avec les pieds joints.
- 6. Sauts sautillants – Sautez en sautillant à chaque fois. Chaque saut commence et se termine avec les pieds joints.
- 7. Sauts en tournant – Sautez en tournant à chaque fois. Chaque saut commence et se termine avec les pieds joints.
- 8. Sauts à deux pieds – Sautez à deux pieds à chaque fois. Chaque saut commence et se termine avec les pieds joints.
Le hip-thrust
- Le hip-thrust est un exercice de musculation qui cible principalement les fessiers et les muscles ischio-jambiers. Il consiste à s’asseoir sur le sol, à placer un banc derrière vous et à pousser vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit en ligne avec les genoux. Il est important de maintenir la position haute des hanches pendant toute la durée de l’exercice.
- 1. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les serres sur le banc et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2. Placez vos mains sur le banc, à la hauteur des hanches, et enfoncez vos talons dans le banc.
- 3. En inspirant, soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec vos genoux.
- 4. Maintenez cette position haute pendant quelles secondes, puis expirez et abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau aligné avec vos genoux.
- 5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour une série. Vous pouvez également ajouter des poids à vos hanches pour intensifier l’exercice..
Le soulevé de terre
Voici quelques exercices de soulevé de terre qui peuvent aider à tonifier les fessiers:
- Soulevé de terre bulgare
- Fentes avant avec haltères
- Soulevé de terre sumo
- Glute Bridge
- Deadlifts conventionnel
- Soulevé de terre bulgare: Cet exercice se fait en plaçant un pied sur un banc ou une plateforme et en effectuant des soulevés de terre avec l’autre jambe. Cet exercice cible spécifiquement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Fentes avant avec haltères: Tenir des haltères dans chaque main et effectuer des fentes en pliant les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Cet exercice travaille les fessiers, les cuisses et les mollets.
- Soulevé de terre sumo: Cet exercice se fait en adoptant une position écartée avec les pieds et en effectuant un soulevé de terre en gardant les jambes fléchies. Cela cible les fessiers et les ischio-jambiers.
- Glute Bridge: Allongé sur le dos, plier les genoux et lever les hanches vers le ciel en utilisant les fessiers. Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires.
- Deadlifts conventionnel: Tenir un poids sur le sol et le lever en gardant le dos droit jusqu’à ce que les jambes soient tendues. Cet exercice travaille les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les jambes.
Il est important de noter que pour obtenir des résultats optimaux, il est préférable de varier les exercices et de travailler avec des charges lourdes et en respectant les bonnes formes d’exécution.
